Conceptos:
Cadencia: cantidad de veces que pedaleamos por unidad de tiempo, se puede medir como frecuencia o como periodo (tiempo que tardamos en girar los pedales 360º), las unidades son Hz
Fuerza: cantidad de esfuerzo muscular que tenemos que hacer para mover los pedales, cuando estamos parados sobre los pedales haciendo el máximo esfuerzo posible estamos aplicando aproximadamente nuestro peso en fuerza, es decir f=ma. (una persona de 70kg estaría aplicando 686.7 NW de fuerza aproximadamente)
Distancia efectiva: es la trayectoria circular que siguen nuestros pies al pedalear, a lo largo de la cual aplicamos la fuerza. por simplicidad asumiremos que la fuerza es siempre igual en toda la trayectoria que sigue el pié (aunque sabemos que la parte en la que el pie sube es siempre mas suave que cuando el pie baja) y asumiremos también que la fuerza es siempre tangente a la trayectoria circular del pié, de no ser así estaríamos perdiendo energía constantemente, por ejemplo si el pie se encuentra en la parte más alta de su trayectoria y nosotros estamos haciendo fuerza hacia abajo estamos desperdiciando energía ya que la dirección tangente a la trayectoria en ese punto es paralela al suelo y hacia adelante, dado que los pedales giran sobre su propio eje es fácil ajustar el pie para aplicar la fuerza en la dirección correcta.
Potencia: es la cantidad de energía por unidad de tiempo que podemos entregar a la bicicleta, en definitiva es la cantidad mas importante ya que para ganar una carrera basta poder entregar mayor energía que los competidores E=P T, E= energía, P= potencia, T= tiempo. lo que sucede es que para entregar mas energía tenemos que tener mas potencia durante mas tiempo (ya que su producto da la energía) y mantener una potencia alta puede no ser fácil de mantener durante una carrera larga. sin embargo tenemos algo a nuestro favor que nos permite maximizar la energía que entregamos en una carrera o entrenamiento.
Lo que tenemos a nuestro favor para maximizar la energía que entregamos es la relación física que existe entre la cadencia, la fuerza, la distancia efectiva y la potencia.
siendo r la distancia del pedal al eje de giro principal. de modo que la distancia efectiva es una constante.
mientras mayor sea el tamaño del plato mayor será el esfuerzo para mantener una cadencia constante.
mientras mayor sea el tamaño del plato menor será la cadencia.
De modo que la potencia (sustituyendo fuerza y cadencia en la primera ecuación) queda independiente del tamaño del plato (es decir de la velocidad en la que tengamos la bicicleta), el mismo razonamiento se puede hacer para el tamaño de los piñones. La conclusión es que no podemos utilizar las velocidades de la bicicleta para obtener mas o menos potencia ya que como hemos visto no hay una dependencia directa. sin embargo a pesar de que no podemos engañar a la física si podemos engañar a nuestro cuerpo, o por decirlo de otra manera, podemos usarlo de una manera mas sabia conociendo las formas en las que trabaja bajo diferentes tipos de esfuerzo
la siguiente grafica representa la potencia como función de las dos variables cadencia y fuerza que vimos anteriormente, ahora estudiaremos como responde el cuerpo en la región amarilla y azul del grafico, la región roja es un punto medio entre las dos primeras y no requiere explicación adicional.
1. zona de alta cadencia y baja fuerza
■Rutas largas
■Esfuerzo muscular leve
■Trabajo aeróbico intenso
■Mas sustentable a largo plazo
■Se utilizan fibras musculares lentas
■Queman de manera primaria grasa como combustible, una fuente casi ilimitada inclusive en los atletas delgados
■Son muy resistentes a la fatiga: están construidas para ir e ir, todo el día
■Se recuperan rápidamente cuando se les permite descanso
■Se produce menos acido láctico
2. zona de alta fuerza y baja cadencia
■Rutas cortas
■Esfuerzo muscular intenso
■Trabajo aeróbico leve
■Mas sustentable en carreras cortas
■Se utilizan fibras musculares rápidas
■Queman glucógeno como combustible. Este glucógeno, almacenado dentro de los músculos, existe en poca cantidad, alrededor de 2000 calorías en un atleta bien entrenado y alimentado
■Se fatigan rápidamente, no están diseñadas para ir todo el día
■Necesitan mucho tiempo para recuperarse antes de ser usados otra vez
■Se produce mucho acido láctico y se siente que las piernas queman
en resumen hay dos formas de manejar el entrenamiento o la competencia:
1) Hacer cambios de ritmo de modo que si hemos estado pedaleando fuerte durante unos 5 minutos podamos cambiar a una velocidad menor y aumentar la cadencia para descansar las fibras musculares rápidas mientras trabajamos con las lentas y limpiamos los músculos de acido láctico, igualmente se puede pasar a una velocidad mayor y trabajar las fibras musculares rápidas si sentimos que estamos muy cansados con la respiración y tenemos el pulso muy acelerado de modo que dejemos descansar al corazón mientras hacemos trabajar a las fibras musculares rápidas. para hacer esto es vital conocer el terreno (donde están las subidas y bajadas, etc.), y también es importante conocer nuestras capacidades (es decir saber cuando estamos muy acelerados en latidos por minuto o cuando estamos muy cerca de empezar a sentir calambres por el exceso de acido láctico para poder cambiar la cadencia y descansar cierta parte mientras trabajamos la otra). La ventaja de este método es que permite al ciclista adaptarse a un rango mayor de cadencias y permite descansar alternadamente los dos tipos de fibras musculares.
2) Elegir un ritmo intermedio entre el de alta cadencia y el de baja cadencia para mantenerlo durante toda la carrera, este método es menos óptimo puesto que no estamos ayudándonos del hecho que las fibras musculares lentas se recuperan rápidamente mientras usamos las fibras rápidas, por otro lado estamos limitando nuestro rango de cadencias a los cuales nos sentimos cómodos, este tipo de ritmo es más conveniente para ciclismo de ruta en lugares planos donde no tiene ningún sentido cambiar de ritmo.
Recomendaciones Finales
1.Entrena a diferentes cadencias según lo permita la ruta
2.Entrena a la misma velocidad que compites (un esfuerzo entre 70%-90% es ideal) un esfuerzo del 50%-60% de nuestra capacidad máxima solo nos mantiene con las mismas capacidades y no nos hace mejorar.
3.Utiliza alta cadencia durante un periodo largo no interrumpido de tu entrenamiento para poder desarrollar la capacidad cardiovascular.
4.Entrena pesos con las piernas para aumentar tu cantidad de fibras musculares rápidas (leg press entre otros)
5.Si tienes muy buena capacidad cardiovascular concéntrate en crear mas fibras musculares rápidas mediante entrenamiento de pesas, en caso contrario si tienes muy poca capacidad cardiovascular este debería ser tu primer objetivo ya que te permitirá entrenar por mas tiempo
